Cvičení pro hubnutí na břiše a na bocích

Ideální ABS je pro muže a ženy důležité stejně. Zbavení tukových ložisek v břišní oblasti je však poměrně obtížné. Pravidelné cvičení v tělocvičně nebo doma je vyžadováno správné výživy a kosmetické procedury.

Kompilace efektivního souboru cvičení pro břišní a boční svaly musí být osloveno s ohledem na individuální vlastnosti těla, úroveň fyzické zdatnosti a požadovaný konečný výsledek.

Cvičení pro břicho a strany: nuance tréninku

Hlavní chybou, kterou udělali začínající sportovci, je myšlenka, že rovina břicha přímo závisí na rozvoji břišních svalů. Toto je však mylná představa. Síla břišních svalů v žádném případě neovlivňuje vzhled břicha. Vrstva subkutánního tuku jednoduše skryje zpracované svaly před očima druhých. A budete muset zapomenout na ideální postavu.

Vzhledem k tomuto bodu musíte vědět a dodržovat některé nuance v tréninku.

Tipy a pravidla:

• Tréninky se konají 3krát týdně nebo více. Notoricky známé šest balení lze dosáhnout pouze prostřednictvím denní fyzické aktivity.
• Optimální doba pro trénink je ráno, protože tělo, odpočívané v noci, je vyladěno na plodný proces spalování tuků.
• Trvání tréninku - 1 hodina. Zahrnuje dvacetiminutové zahřívání. Během toho se klouby zahřívají a kardio cvičení začínají proces rozpadu tuku.
• Sada břišních cvičení trvá 30 minut. Během tohoto období je svalový korzet zpracován co nejvíce.
• Na konci tréninku se tráví 5-10 minut zastavení, zaměřené na protahování a pružnost svalů.
• Zátěž se zvyšuje postupně, počínaje lehkými úkoly a končící intenzivními cvičeními.
• Přestávky mezi úkoly jsou povoleny do 30 sekund.
• Základní cvičení pro břišní svaly se provádějí ve 3-4 přístupech, každý 20-40krát.
• Je zakázáno jíst po cvičení po dobu 2 hodin.
• Zvláštní pozornost je věnována správnému dýchání, protože nasycení krve kyslíkem, a proto na tom závisí účinnost cvičení.

Sebeurčení před tréninkem

Ne mnoho lidí to ví Self-massage před cvičením zvyšuje účinnost školení o 70%. Během masáže se břišní svaly zahřívají, zahřejí se a připravují se na stres.

Po dobu 5 minut intenzivně „stiskněte a uvolněte“ břicho rukama po celém obvodu. Pro anestetizaci postupu se používají anti-bululitové krémy s vysokým obsahem oteplovacích látek.

Masáž se provádí podle následujícího schématu:

• Když se vaše dlaně uzavřela na pěst, pracujte v kruhu kolem celé oblasti stran a břicha zdola nahoru. Pohyby se provádějí ve směru hodinových ručiček.
• Proveďte stejné manipulace pomocí masážního kartáče nebo rukavice.

Aerobní zahřívání před břišními cvičeními

Zahřívací program bez zatížení se nazývá aerobní. Jeho úkol zahrnuje zvýšení tónu těla, natahování svalů a obecné otřesy.

Cvičení pro aerobní zahřívání: Ohýbání různými směry, zatáčky, rotace těla a trupu, houpání paží a stisknutí břišních svalů. Základní sada zahřívacích cvičení se skládá z 12-15 cvičení pro všechny svalové skupiny po dobu celkem 7 až 15 minut.

Program domácího studia

Základem cvičení pro definování svalů pasu jsou drtí.

Cvičení 1. Pravidelná krize

1. Lehněte si na zádech, přitáhněte nohy směrem k sobě a trochu utáhněte abs.
2. Zavřete ruce v „zámku“ na zadní straně hlavy.
3. Pomalu zvedněte ramena z podlahy o 15-20 cm a držte polohu po dobu 10 sekund.
4. Vraťte se na podlahu a uvolníte břišní svaly.

Lokty by měly být během popravy široké a brada zvedla.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 2. Pro horní abs

1. Sedí na podlaze, rozložte kolena na úroveň ramen a ohýbáte je.
2. Umístěte ruce před sebe do prodloužené polohy.
3. Nakloňte se o 45 ° zpět s celým trupem a opravte ruce před sebou v ohnuté poloze a otočte pěsti směrem k vám.
4. Držte pózu po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 3. Pro střední abs

1. Lehněte si na zádech, přitáhněte si nohy směrem k sobě a rozprostřete je šířku ramen.
2. Položte ruce za hlavu a položte polštář přikrývky nebo ručníku pod dolní část zad.
3. Zvedněte tělo z podlahy do maximální výšky a natáhněte bradu nahoru.
4. Opravte pózu a relaxujte po 5 sekundách.

Počet opakování-15-30krát.

Cvičení 4. Zvyšování nohou pro dolní abs.

1. Lehněte si na zádech a zvedněte nohy, ohýbejte je na kolenou, rovnoběžně s vodorovným povrchem. Natáhněte ruce po stranách a opravte je na podlahu.
2. Pomalu zvedněte boky z podlahy 3-4 cm a napíhajte abs. Pravý úhel na kolenou zůstává nezměněn.
3. Zůstaňte v horní poloze po dobu 3-5 sekund a vraťte se zpět.
4. Zad a hlava by neměly stoupat s pánví.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 5

Je založen na dvou cvičeních (č. 1 a 4).

1. Lehněte si na zádech a zvedněte nohy, ohněte kolena rovnoběžně s vodorovným povrchem. Natáhněte ruce po stranách a opravte je na podlahu.
2. Utáhněte si břišní svaly a natáhněte hlavu nahoru k kolenou.
3. Nohy v pravém úhlu, pánev a ramena zvednou podlahu.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 6. Boční drtí

1. Lehněte si na zádech, přitáhněte si nohy směrem k sobě a šíří je na úroveň ramene.
2. Proveďte kroucené cvičení a snažíte se dosáhnout pravého ramene k levému koleni. Loket by měl být na stranu.
3. Levý loket opravuje polohu a umísťuje se na podlahu pro lepší rovnováhu.
4. Bez zastavení proveďte střídavé zvraty (10krát) po stranách, změnu rukou a loktů.
5. Pelvis nezvyšuje.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 7. Lungy s drtími

1. Lehněte si na zádech a zatáhněte nohy blízko pánve.
2. Zavřete ruce na zadní straně hlavy a úplně rozložte lokty.
3. Pomalu utáhněte břišní svaly, zvedněte ramena a hlavu z podlahy a zatáhněte koleno levé nohy směrem k hrudi.
4. Poté zcela narovnejte koleno a natáhněte nohu dopředu.
5. Vraťte se do výchozí polohy a změňte nohy.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 8. „Kolo“

1. Lehněte si na zádech a zatáhněte nohy blízko pánve tak, aby se jí dotkli paty.
2. Zavřete ruce na zadní straně hlavy a úplně rozložte lokty.
3. Pomalu napínají břišní svaly, ohněte pravou nohu na koleni a narovnejte ji v úhlu 45 ° vzhledem k podlaze.
4. Pokuste se dosáhnout levého kolena pravým ramenem.
5. Bez zastavení udělejte to samé s opačnou paží a nohou.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 9. Kruhové rotace (pro celou ABS)

1. Lehněte si na zádech, přitáhněte nohy směrem k sobě a trochu utáhněte abs. Kolena ohnutá.
2. Zavřete ruce v „zámku“ na zadní straně hlavy.
3. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
4. Proveďte kruhové pohyby v různých směrech 5krát přes pravou stranu, podlahu, levou a kolena.
5. Pelvis by měla být nehybná.

Počet opakování - 5krát.

Cvičení 10. Backbening (běžné pro ABS)

1. Pojď na kolena, odpočiňte si lokty na podlahu. Noha je opravena pouze na nohou.
2. Zvedněte obě kolena z podlahy 5-10 cm a opravte pózu.
3. Vraťte se do předchozí pozice a odpočiňte si po dobu 5 sekund.
4. Záda je neustále rovná.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 11. Pro silné abs a abs

1. Lehněte si na břiše a zvedněte své tělo na nohou a loktech.
2. Zvedněte pravou nohu v rovné poloze na úroveň kyčle (vytvořte přímku od boků k patě) a opravte ji v této poloze po dobu 3 sekund.
3. Opakujte s levou nohou.
4. Udržujte své tělo rovné bez ohýbání v pase.

Počet opakování - 10krát.

Cvičení 12. „Nůžky“ pro dolní abs

1. Lehněte si na záda, položte ruce pod boky.
2. Zvedněte rovné nohy z podlahy 25 cm a rozložte je, když vydechnete.
3. Když vdechujete, křížte před vámi.
4. Proveďte cvičení intenzivně a tak dlouho, jak to vaše tělo dovolí.

Cvičení zahrnuje simulaci procesu práce s nůžkami.

Cvičení 13/1. Houpačky nohou, aby rozbily tuky

1. Postavte se přímo vedle zdi a opírajte se o ni pravou rukou.
2. Otočte levou nohou různými směry (20krát v každém směru).
3. Přepněte paže a nohy a proveďte stejné cvičení.

Cvičení 13/2. Houpačky nohou, aby rozbily tuky

1. Lehněte si na boku a odpočívejte levým loktem na podlaze.
2. Proveďte houpačky nahoru s pravou nohou (20krát, 3 sady), aniž byste spustili nohu na podlahu.
3. Změňte rameno a nohu.

Cvičení 14. „Kyvadlo“ pro šikmé svaly

1. Lehněte si na podlahu, položte ruce podél těla a zvedněte rovné nohy.
2. Spusťte obě nohy, spojené, doprava a doleva, aniž byste dosáhli podlahy a napodobovali kyvadlo.

Cvičení 15. Prk pro práci po stranách a břiše, dolní a zad a zad, boky, ramena, paže

1. Lehněte si na podlaze a položí na ni lokty.
2. Zvedněte celé své tělo na loktech a nohou a opravte polohu.
3. Trup by měl být rovný.
4. Zůstaňte v pozici po dobu 30-60 sekund.

Počet opakování - 3krát.

Rysy efektivního kroucení

Kroutí jsou základem pro hubnutí a definování vašich břišních svalů. Bez těchto cvičení je nemožné odstranit tukové usazeniny z břicha a stran. Musíte začít se základními sadami a postupně je komplikují poté, co se tělo přizpůsobí nákladům.

Existují těžké variace drtí:

• Zvrátit. Liší se tím, že během cvičení jsou nohy přitahovány směrem k hrudníku a ne směrem k tělu.
• Dvojnásobek. Nohy a trup stoupají současně.
• Na nakloněné lavici. Na tomto zařízení se provádějí pravidelné drtí, ale během tréninku se záda zaoblenou.
• Závěsný. Sportovec visí na vodorovné tyči, přitahuje nohy přímo k hrudi a doleva/vpravo od sebe.

Tipy pro základní cvičení břicha

1. Neměli byste opravit nohy na pohovku nebo na jiný povrch, čímž by se váš úkol usnadnil. Tato poloha přeneste zátěž z břišních svalů do jiných svalů.
2. Dýchání by nemělo být nekonzistentní s pohyby. Když vdechujete, tělo stoupá a padá.
3. Neměli byste trhat trup v bederní oblasti z vodorovného povrchu. To vede k prolapsu meziobratlových disků.
4. Ujistěte se, že cvičení se provádějí pomalu, bez náhlých trhnutí. Je důležité pomalu a jemně napjaté potřebné svaly k dosažení požadovaného účinku.

Na závěr

Doma, stejně jako v tělocvičně, je docela možné dosáhnout pozitivní dynamiky a získat plochý žaludek. V závislosti na individuálních charakteristikách jsou vybrána vhodná a efektivní cvičení, která mohou být provedena bez velkého úsilí a hodně času.