Zhubnout za krátkou dobu je možné pouze správnou kombinací diet a fyzické aktivity. Jak zhubnout za měsíc, to podle výživových poradců znamená vybrat si vhodnou stravu, dodržovat určitá pravidla, každý den cvičit a využívat příjemnější věci, jako jsou sauny, koupele, masáže. Dodržování všech doporučení zajistí úbytek hmotnosti 8-10 kg za pouhých 30 dní, v budoucnu je možné ji udržet a dokonce i zvýšit.
Základní pravidla pro hubnutí za měsíc
Lidské tělo reaguje dostatečně rychle na jakékoli změny, takže ti, kteří chtějí, stačí dodržovat určitá pravidla, aby dosáhli úbytku hmotnosti za měsíc:
- Z jídelníčku jsou zcela vyloučeny sladkosti (včetně dezertů), tučná a smažená jídla, rychlé občerstvení a pečivo. Tyto produkty by měly být nahrazeny čerstvými saláty, ovocem a sušeným ovocem, pečenými / dušenými pokrmy. Pokud je chuť na sladké příliš silná, pak smíte sníst 1-2 čtverečky hořké čokolády, ale pouze v první polovině dne.
- Musíte vypít alespoň 1,5 litru vody denně. A to mluvíme pouze o čisté, neperlivé vodě; uvedené množství nezahrnuje čaje, kávu, kompoty a jogurtové nápoje. Lékaři říkají, že můžete pít pouze 60 minut po jídle.
- Stravování musí být přísně včas. Tedy pravidelně snídaně, obědy a večeře zároveň. Mezi hlavními jídly je potřeba lehké občerstvení, které zahrnuje přírodní jogurt, chléb, čerstvé ovoce a nízkotučný sýr.
- Aktivujte svůj vlastní život, pohybujte se všude, kde je to možné. A můžete začít banálním odmítnutím výtahu a veřejné/soukromé dopravy. Pokud vaše pracovní činnost zahrnuje počítač nebo jiný „sedavý“ typ práce, musíte každých 30-60 minut vstát a pohybovat se - po kanceláři, po schodech dolů na ulici.
Na hubnutí nemůžete zavěsit; je lepší na to úplně zapomenout a dát si záměr na zdravý životní styl. Před zahájením „měsíčního maratonu“ se však stále vyplatí zvážit a změřit parametry těla (pas, boky a hrudník), abyste pak mohli vyhodnotit výsledky.
Kolik můžete reálně zhubnout za měsíc?
Pomocí konkrétních léků můžete za měsíc zhubnout 10-15 kg, ale ve většině případů to není pravda a rozhodně škodí. Taková intenzivní ztráta hmotnosti vede k exacerbaci všech chronických patologií, metabolických poruch, problémů v hormonálním systému a povinného návratu ztracených kilogramů, často ve dvojnásobném objemu.
Pokud se budete řídit doporučeními výživových poradců, můžete skutečně zhubnout za 30 dní maximálně o 8 kg (2 kg za týden), ale to jsou podmíněné ukazatele, protože vše závisí na několika faktorech - věku osoby, která hubne, počáteční hmotnosti, přítomnosti zdravotních problémů atd. Lékaři se domnívají, že správné hubnutí je, když zhubnete pouze 1-1,5 kg za 7 dní.
V tomto případě můžete snadno udržet dosažený výsledek a pokračovat v nabírání štíhlé postavy i po 30denním maratonu.
Fitness programy pro rychlé hubnutí za měsíc
Rychle zhubnout za měsíc můžete pouze tehdy, pokud máte ve svém životě pravidelnou fyzickou aktivitu. A pro urychlení procesu spalování tuků můžete využít různé tréninkové programy.
Pumpování břicha
Blok čtyř cvičení začíná zahřátím - během 5-10 minut musíte běžet na místě, ohýbat tělo do stran a dopředu/dozadu, několik dřepů a švihů paží/nohami.
Klasické sedy-lehy
Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a zajistěte je na temeni hlavy, pokrčte nohy v kolenou (ne úplně) a zvedněte je nad podlahu o 10-20 cm. Zvedněte hlavu, natáhněte bradu k hrudníku a po dosažení maximálního bodu se pomalu vraťte na podlahu. Je vhodné se ho úplně nedotýkat, ale zastavit pohyb tělem na 3-5 cm.
Cvičení může být obtížné provést, takže začátečníci by měli nechat nohy na podlaze nebo je hodit na pohovku nebo nízkou lavici.
Boční prkno
Lehněte si na pravý bok, opřete se o dlaň a předloktí pravé ruky, chodidla položte na boční plochy a prsty na podlahu. Zvedněte boky a tělo z podlahy, protáhněte celé tělo v jedné linii. Neměla by pociťovat bolest, ale ve všech svalech může být silné napětí – to znamená, že cvik je prováděn správně.
V ideálním případě byste měli stát na prkně každý den 60 sekund, ale můžete začít s minimální dobou 10 sekund a postupně ji prodlužovat.
Drtí
Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena (ne úplně) a opřete se patami o povrch. Ruce jsou za hlavou, sepjaté k sobě. Zvedněte tělo a zkuste se dotknout levého kolena loktem pravé ruky, poté pohyb opakujte, ale v opačném směru. Po každém otočení se vraťte do výchozí polohy.
Pokud při návratu na podlahu zastavíte pohyb 3-5 cm nad ní, budete moci svaly zapracovat hlouběji.
člun
Vleže na břiše položte ruce podél trupu a současně zvedněte nohy a horní část těla z podlahy. Po 5-10 sekundové pauze v nejvyšším bodě posuňte ruce dopředu a snažte se protáhnout různými směry, poté musíte dlaněmi uchopit kotníky (kotníkové klouby) a v této poloze se mírně pohupovat.
Každé cvičení se opakuje 20-40krát, můžete začít s malým počtem přístupů.
Napumpujeme hýždě a stehna
Tento blok cvičení lze provádět jako samostatný komplex nebo kombinovat s předchozím.
Pánevní výtahy
Vleže na zádech pokrčte kolena a položte celé chodidlo na podlahu, ruce položte pod hlavu. Musíte zvednout pánev nahoru, zatímco vaše boky, holeně, spodní část zad a hýždě se zvednou z podlahy. Po dosažení nejvyššího bodu zůstaňte v této poloze 10-60 sekund.
Při provádění cviku je důležité zajistit, aby vaše záda zůstala rovná.
Přehoďte nohy dozadu
Přetočte se na břicho a zaujměte polohu koleno-lokty s důrazem na předloktí. Noha je stažena dozadu a zvednuta co nejvýše. V nejvyšším bodě musíte na několik sekund fixovat. Opakujte cvičení pro druhou nohu. Jak se vaše vytrvalost zvyšuje, můžete dále zvedat/spouštět nohu do nejvyššího bodu pružnými pohyby.
Při zvedání nohy nahoru by vaše hlava měla zůstat na místě, váš pohled směřuje dopředu.
Addukce kyčle
Lehněte si na levý bok, opřete se o levé předloktí, pokrčte pravou nohu v kolenou a chodidlo pevně položte na podlahu. Levá noha zůstává rovná a mírně zvednutá nad podlahou. Poté musíte současně přitáhnout ponožku k sobě a zvednout dolní končetinu co nejvýše. Poté opakujte pro druhou stranu.
Proveďte toto cvičení 5-10krát s každou nohou.
Dřepy
Standardní cvik, ale s jedním upozorněním – při jeho provádění byste neměli dovolit, aby kolena vyčnívala za prsty dolních končetin. Ukazuje se, že jsou potřeba poloviční dřepy. Záda zůstávají rovná, pohled směřuje dopředu, paže jsou při dřepu nataženy před sebe a při zvedání jsou posunuty k pasu.
Dřepy se provádějí pomalu, při nádechu – dřepu, při výdechu – vzpřímení.
Jak zhubnout za měsíc ve vašich rukou
Pokud se potřebujete zaměřit na obnovení vzhledu paží, pak musíte vědět, jak zhubnout v této části těla za měsíc fyzickým cvičením. Jsou pouze dva, ale jsou nejúčinnější.
Tlaky na jedné noze
Lehněte si na břicho, poté položte dlaně na podlahu v úrovni hrudníku a klekněte si. Zvedněte jednu nohu z podlahy, upevněte ji kolenem, narovnejte druhou nohu dozadu a mírně ji zvedněte. Shyby dělejte klasickým způsobem, zatínejte všechny svaly.
Pokud je zpočátku obtížné provést cvičení, můžete se omezit na dvě nohy, ohnuté v kolenou a zvednuté z podlahy v oblasti chodidel.
Horolezec
Nejprve proveďte plank po dobu 30 sekund (můžete začít s 10), poté pokrčte pravou nohu, pokrčte ji v koleni, přitáhněte ji k hrudníku a vraťte do výchozí polohy, opakujte pro druhou dolní končetinu. Cvičení se provádí po dobu 5 minut, tempo není rychlé, dýchání je hluboké a rovnoměrné. Jakmile se objeví známky dušnosti, lekce končí.
Protahování
Je nutné zvýšit elasticitu svalových vláken a jejich elasticitu. Blok se provádí po tréninku.
Motýl
Posaďte se s pokrčenými koleny a nohama u sebe. Rozkročte kolena do stran, položte dlaně na stehna a lehce zatlačte. Cílem je, aby se vaše kolena dotýkala podlahy. Cvičení nemůžete provádět trhnutím.
faraon
V sedě na podlaze narovnejte levou nohu, pokrčte pravou nohu v koleni a chodidlo hoďte za levou. Otočte trup doleva, pravou ruku položte na koleno pravé nohy, levou ruku položte na podlahu za zády. V této poloze musíte vydržet 10-15 sekund.
kočka
Postavte se na všechny čtyři, co nejvíce prohněte záda, hrbte se a vydržte v této poloze 15 sekund. Poté ohněte záda a zvedněte hlavu nahoru, hoďte ji zpět - fixace na 15 sekund.
jízda prasátkem
Standardní provedení je přitisknout nohy ohnuté v kolenou k hrudníku, dotknout se jich bradou a v této poloze se převalit na záda na podlahu.
Jak zhubnout hodně za měsíc změnou jídelníčku
Za měsíc můžete hodně zhubnout pouze při dodržování těchto pravidel:
- tělo by mělo dostat maximálně 2000 kcal denně;
- jedna porce – 250 g (na oběd by tento objem měl zahrnovat první i druhý chod);
- netýrejte se hladem po 18:00, ale poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před nočním odpočinkem;
- vyloučit sladkosti, ale získat sacharidy z obilovin;
- vařit jídlo v troubě, vařit, dusit nebo vařit v páře;
- jíst každý den 200 g zeleniny a 400 g ovoce;
- snižte množství soli v jídle, přidejte zázvor, skořici, hořčici, kurkumu a červenou papriku (pokud nejsou kontraindikace).
Menu, jak správně zhubnout za měsíc
Správné hubnutí za měsíc znamená sestavení kompetentního menu:
| Čas na jídlo | Menu |
| ráno | Musíte jíst komplexní sacharidy – rýžovou/pohankovou/ovesnou kaši. Určitě do nich přidejte vlákninu – jedná se o čerstvou zeleninu nebo ovoce. Můžete pít přírodní šťávu, ale ne z obchodu, ale připravenou osobně. |
| Druhá snídaně (svačina) | Nízkotučný pitný jogurt, tvaroh nebo čerstvé ovoce a bobule. |
| oběd | Proteinové jídlo, takže můžete jíst ryby, maso a zeleninu. Vhodné je vyloučit brambory, nahradit pečivo knäckebrotem a raději se vyhnout soli. |
| Odpolední svačina | Jakékoli nízkotučné fermentované mléčné výrobky. |
| Večeře | Maso, ryby, zeleninový salát nebo dušené maso. |
Před spaním, pokud je pocit hladu silný, můžete vypít sklenici 1% kefíru. Když si tělo zvykne na omezení a riziko gastronomických poruch bude minimální, můžete večeři nahradit fermentovaným mléčným nápojem.
Dietní možnosti, jak zhubnout maximálně za měsíc
Existuje mnoho třicetidenních diet, ale jen málo z nich vám pomůže zhubnout co nejvíce za měsíc.
Paleo
Podstatou stravy je přirozená strava. Můžete jíst vařená vejce, červené ryby, zeleninu, kuřecí prsa, ovoce, vařené nebo dušené brambory, některé ořechy.
BUTCH
Podstatou diety je každodenní střídání proteinového a sacharidového jídelníčku, což vede k výrazné redukci tělesného tuku. Schéma je následující:
- Den 1-2 – proteinové jídlo;
- 3. den – sacharidové potraviny;
- Den 4 – smíšený.
Pro dosažení hmatatelných výsledků se vyplatí udělat 7-8 takových směn dnů.
Metabolický
Tento typ výživy patří do kategorie léčivých; je inhibována syntéza hormonů, které jsou v těle zodpovědné za tvorbu tukové vrstvy.
Mono
Lékaři jsou k tomu skeptičtí; mono dieta negativně ovlivňuje zdraví, a proto její 30denní dodržování je skutečný extrém. Můžete to ale zkusit tak, že si jako základ vezmete nízkotučný kefír a každý den k němu přidáte některý z následujících produktů:
- 0,5 kg vařeného bílého kuřecího masa;
- 0,5 kg čerstvé zeleniny;
- 0,4 kg tvarohu;
- 0,5 kg ovoce.
Uvedené množství je nutné rozložit na celý den. Každých 6 dní si musíte udělat půst, kdy nemůžete nic jíst.
Vegetariánská
Maso je vyloučeno ze stravy; káva, mletý černý pepř a alkoholické nápoje jsou zakázány. Co můžete jíst:
- ovoce s minimálním obsahem cukru;
- ovesné vločky s vodou bez másla;
- vařená kuřecí/křepelčí vejce;
- pohanková/rýžová kaše;
- houby;
- olivový olej;
- fermentované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
- zelenina nesmažená;
- chleba z žitné mouky.
Protein
Vynikající volba, pokud je strava kombinována s aktivní fyzickou aktivitou. Menu může být následující:
| Stravování | Dietní doporučení |
| ráno | 300 ml nízkotučného mléka nebo stejné množství přírodního jogurtu, kefíru |
| Druhá snídaně | 200 g rýžové kaše, vařené ve vodě |
| oběd | Polévka z masového vývaru bez smažení nebo vařené maso s čerstvou zeleninou |
| Odpolední svačina | Fermentované mléčné výrobky |
| Večer | Vařená vejce a ryby |
Co ještě udělat, abyste zhubli za měsíc
Existují určité postupy, které vám pomohou zhubnout za měsíc, ale je třeba je dělat správně.
Je čištění nutné?
30 dní nestačí na úplné dodržování stravy a čištění, ale tyto dvě manipulace lze kombinovat. První týden je očistný, kdy v jídelníčku dominuje zelenina, ovoce a kysané mléčné nápoje. Druhý a třetí týden jsou zvolenou dietou. Čtvrtý týden je radikální očista s užíváním diuretických čajů. Ale v tomto případě jsou intenzivní sportovní aktivity zakázány; měli byste se omezit pouze na ranní cvičení.
Vana nebo sauna
Pokud navštívíte lázeňský dům jednou týdně, pak i při porušení vaší stravy a cvičení budete moci zhubnout 3-4 kg za měsíc. V lázních můžete a měli byste používat různé masky, zábaly a masáže.
Existují také speciální koupele na hubnutí s terpentýnem, jedlovým olejem, mořskou solí a jedlou sodou. Berou se 2krát týdně, ale bere se v úvahu seznam kontraindikací - je to docela působivé. Pokud vám to zdraví dovolí, pak vám koupele pomohou i při hubnutí.
Sauny a koupele nelze kombinovat.
Výhody motivace
Pokud chcete zhubnout, ale není k tomu jasná motivace, výsledek pravděpodobně nebude pozitivní. Motivace potřebuje neustálou výživu, takže ji musíte častěji obnovovat ve své mysli. Jakmile zmizí, je v 98 % případů zaručen gastronomický rozklad.
Hubnutí za měsíc je skutečné. Později bude těžké dosažené výsledky udržet, lékaři proto doporučují nepolevovat a nadále dodržovat pravidla zdravého životního stylu.