Ketogenní dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků se v poslední době stala poměrně populární. Na internetu i v médiích se o něm mluví jako o účinném prostředku pro hubnutí a zlepšení celkového zdraví. Myšlenka tohoto principu výživy není nová a byla použita ve 20. letech 20. století pro děti s epilepsií.
Článek představí názory a recenze lékařů na keto dietu jako způsob, jak zhubnout. Jde o výživové specialistky z Anglie a USA – Sophie Medlin, Emma Thornton a Priya Tew. Jak účinná je metoda a jak může být nebezpečná, jaká omezení a kontraindikace mohou existovat - čtěte dále.
Ketogenní metoda nemá nouzi o popularitu a uznání celebrit. Hvězda Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian a Halle Berry jsou všichni zastánci keto diety. Ale ani lidé, kteří úspěšně ovlivňují své zdraví a pohodu, nemohou být kvalifikovanými odborníky na výživu. "Výživové poradenství je extrémně neregulované, zejména online," říká nutriční specialistka Sophie Medlin.
#keto má v současnosti na Instagramu kolem 14 milionů tagů.
Když dodržujete keto dietu, usilujete o to, abyste byli ve stavu „ketózy“. Ptáme se odborníků, co je ketóza, zda stojí za námahu a zda je bezpečná.
Co jíte na keto dietě?
Vaše tělo využívá ten nejdostupnější zdroj energie. Obvykle jde o glukózu (cukr) přeměněnou ze sacharidů. Pokud výrazně omezíte příjem sacharidů a nahradíte je tukem, vaše tělo bude nakonec nuceno místo energie využívat tuk z potravy nebo vlastních zásob. Tento proces se nazývá „ketóza“. "Je to v podstatě Atkinsova dieta přebalená a přejmenovaná," říká Medlin.
*nízkosacharidová dieta vyvinutá americkým kardiologem Robertem Colemanem Atkinsem v 70. letech minulého století.
"Většina lidí, kteří nazývají svou dietu 'keto', prostě jedí dietu s nízkým nebo velmi nízkým obsahem sacharidů," pokračuje. "Míra, do jaké je třeba omezit sacharidy, aby se člověk dostal do ketózy, se "liší od člověka k člověku." V klinickém nebo terapeutickém prostředí, jako jsou děti s epilepsií, je dieta navržena speciálně pro jednotlivé děti. Pacientům je také poskytována lékařská podpora a sledování. Osoba používající keto dietu sama o sobě je toho všeho zbavena a je vystavena riziku poškození svého zdraví. Navíc si nemusí být vždy vědoma kontraindikace."
Jaké produkty jsou povoleny
Stoupenci metody doporučují jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku: avokádo, maso, ryby, vejce, sýr, smetana, máslo, ořechy a semínka.
Ale ne všechny přísady musí mít vysoký obsah tuku – doporučuje se například listová zelenina a bobule. Jsou nezbytné pro zásobování organismu vlákninou. Vyhněte se nebo alespoň výrazně omezte příjem pšenice a jiných obilovin, brambor, kukuřice, luštěnin, mléka, většiny ovoce a cukru.
Podle dokumentu o ketogenní dietě z roku 2019 lze k navození ketózy zkonzumovat maximálně 20–50 gramů sacharidů denně na osobu, která konzumuje 2000 kalorií denně.
Abychom pochopili, zda je to hodně nebo málo, uvedeme jednoduchý příklad: banán obsahuje přibližně 20 g a jednoduchý bagel obsahuje 44 g sacharidů. Protein je také obvykle konzumován s mírou, protože může stimulovat produkci glukózy a přerušit ketózu.
Vyhněte se Dirty Keto
Keto dieta má několik pravidel týkajících se konzumace potravin s vysokým obsahem tuku a takzvané „špinavé keto“ může zahrnovat slaninu a klobásy smažené na másle. To technicky splňuje kritéria pro ketogenní dietu, ale rozhodně to nebude dlouhodobě zdravé. Sophie Medlin říká, že zásady zdravého stravování by se měly vždy dodržovat, i když omezujete sacharidy a bez ohledu na to, jakou dietu držíte. Výživový specialista se domnívá, že dalším nebezpečím ketodiety je, že lidé zbavení sacharidů začnou tento nedostatek „vyjídat“ škodlivými potravinami.
Pomůže vám keto dieta zhubnout?
Výzkum ukázal, že ketogenní dieta může způsobit rychlý úbytek hmotnosti, částečně kvůli ztrátě vody, ale také určité ztrátě tuku. Nicméně „tento účinek na hubnutí se po jednom roce stává podobným všem ostatním dietním přístupům,“ podle přehledu výzkumu nízkosacharidových diet (Journal of the American Medical Association, 2019).
Výhody ketogenní výživy jsou založeny na jednoduchém principu: "Spotřeba méně energie, než spálíte, povede ke snížení hmotnosti." V průměru při běžné stravě získáváme téměř 50 procent energie ze sacharidů. "Snížení alespoň o polovinu může snížit váš celkový příjem kalorií, i když je částečně nahrazen tukem," říká Medlin. Obvykle se člověk zasytí tuky rychleji než sacharidy a jeho chuť k jídlu klesá. 1 gram tuku obsahuje 2,25krát více kalorií než 1 gram sacharidů. Ale průměrný člověk na tučné dietě zmenší porci více než 2,25krát, takže se spotřebuje méně kalorií.
Ideologie „jíst jako já, abyste vypadali jako já“ je špatná. "Všichni máme jinou genetiku a životní styl, což znamená, že nemusíme všichni vypadat stejně," říká Medlin. "Výzkum ukazuje, že nejlepší dieta pro hubnutí je taková, kterou lze dodržovat dostatečně dlouho, aby se v dlouhodobém horizontu snížilo množství přebytečné tukové tkáně."
Keto dietu nebudete moci držet dlouhodobě. Medlin také zmiňuje některé doprovodné příznaky, známé jako „keto chřipka“ (včetně bolestí hlavy, nevolnosti, zácpy, únavy a problémů se spánkem), které často trvají dva až sedm dní, než se projeví. Kromě toho jsou náklady na jídlo u této diety vyšší než průměr: Zde jsou potenciální důvody, proč lidé mohou mít problém dodržovat tato dietní pravidla.
„Keto dieta se používá v určitých terapeutických situacích a není určena pro trh s masovým hubnutím,“ říká nutriční specialistka Priya Tew. "Sacharidy hrají důležitou roli v normální výživě. A i když jejich omezení může podpořit hubnutí, nemůžete snížit jejich příjem na velmi nízkou úroveň bez zdravotních následků."
Je keto dieta bezpečná?
"Mnoho studií zkoumajících ketogenní diety sleduje účastníky po dobu šesti měsíců až jednoho roku," říká nutriční specialistka Emma Thornton, "takže dlouhodobé účinky... nejsou zcela jasné."
Sophie Medlin říká, že zdravotní rizika závisí také na typu konzumovaného jídla. Konzumace nezdravých potravin s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit zdravotní rizika, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Potraviny obsahující sacharidy mají také často vysoký obsah vlákniny, která je důležitá pro zdravý střevní mikrobiom. Medlin radí každému na nízkosacharidové dietě, aby se ujistil, že jí dostatek potravin bohatých na vlákninu z listové zeleniny, brokolice, květáku, lněných semínek, ořechů, kokosu a avokáda.
Keto dieta omezuje množství škrobové zeleniny, jako je mrkev, sladké brambory, pastinák, dýně a tykev, a vylučuje z jídelníčku mnoho ovoce. To může omezit množství a rozmanitost živin, vitamínů a fytochemikálií (energie rostlin), které získáte z potravy, zvláště pokud je zcela odstraníte, místo abyste je nahradili.
U lidí, kteří omezují příjem sacharidů a jedí tučná jídla, se může rozvinout „keto chřipka“. Existuje velmi málo lékařského výzkumu na toto téma, ale existují tisíce osobních svědectví. Není také jasné, zda k tomu dochází pouze u ketogenní diety, nebo zda to může být způsobeno i jinými restriktivními dietami.
Kontraindikace
Pokud užíváte nějaké léky nebo máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se před zahájením keto diety se svým lékařem nebo dietologem. Pro některé lidi může být keto dieta škodlivá, a to i při pečlivém sledování.
Existuje řada případů, kdy je ketogenní výživa zcela kontraindikována:
- Těhotenství.
- Období kojení.
- Doba růstu (až 18 let).
- Onemocnění jater.
- Gastrointestinální onemocnění.
- Nemoci kardiovaskulárního systému.
- Diabetes mellitus.
Možné vedlejší účinky
- Může se vyvinout ketoacidóza. Toto je stav způsobený porušením metabolismu sacharidů. Doprovázeno poruchami v gastrointestinálním traktu, zvracením. V těžkých případech může vést až ke kómatu.
- Snížený krevní tlak.
- Tachykardie (rychlý srdeční tep).
- K zácpě dochází v důsledku nedostatečného příjmu vlákniny.
- Pocit nevolnosti.
- Svalové křeče kvůli nedostatku esenciálních mikroelementů.
Alternativní způsoby, jak zhubnout
"Doporučuji zkontrolovat, zda jsou vaše porce přiměřené, možná je mírně snížit a zvýšit příjem zeleniny," říká Priya Tew. Nedoporučuje snížit sacharidy na méně než čtvrtinu vaší stravy.
„Malé kroky dělají velký rozdíl,“ říká Emma Thornton. Navrhuje vařit doma od nuly a rozšíření znalostí o čerstvých surovinách je dobrým výchozím bodem. Říká také, že další diety s vysokým obsahem tuků a sacharidů, jako je oblíbená středomořská dieta, mohou být prospěšné, pokud obsahují dostatek ryb, ořechů, semen a dalších potravin bohatých na zdravé tuky a zeleninu.
Podle Medlina je klíčem k řešení hubnutí pochopit „proč jíte, ne to, co jíte“. Stres, špatný spánek a nerealistické a neefektivní diety byly označeny za některé z hlavních důvodů, proč lidé přestávají dodržovat diety na hubnutí. Tento hloubkový přehled nabízí nejúčinnější strategii pro dlouhodobé hubnutí a celkové zdraví – plán zdravého stravování, který pracuje s vašimi stravovacími návyky a životním stylem. "Je velmi důležité se nemlátit, protože nemůžete jíst koláč nebo jiné oblíbené jídlo. Měkké dlouhodobé diety vám to čas od času umožňují," uzavírá Medlin.