Keto dieta - podrobný jídelníček na 7 dní

15 listopad 2025

Keto dieta neboli ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin. Obvykle se sacharidy z potravy přeměňují na glukózu, která je nesmírně důležitá pro výživu a funkci mozku. Pokud je však strava chudá na sacharidy, játra přeměňují tuk na mastné kyseliny a ketolátky. Ketolátky vstupují do mozku a jsou využívány jako zdroj energie místo glukózy.

U ketodiety je důležité jak množství snědených potravin (celkový příjem kalorií), tak jejich složení – množství bílkovin, tuků a sacharidů. Z hlediska konzumovaných potravin je keto dieta podobná slavné Atkinsově dietě, zde však nehrají velkou roli potraviny samotné, ale jejich množství. Konzumaci sacharidů nelze zcela vyloučit, jen je potřeba minimalizovat jejich spotřebu.

U zeleniny je třeba říci, že obsahuje malé množství sacharidů, takže je potřeba si hlídat celkové množství kalorií (jejich množství snědené za den by nemělo přesáhnout 50 gramů). Například různé zelené jsou ideální na keto kvůli nízkému množství stravitelných sacharidů (vláknina se nepočítá).

Co se týče masa a mléčných výrobků, tyto výrobky lze konzumovat v dostatečném množství. K masu je lepší použít krůtí nebo kuřecí maso. Nejlepšími rybami pro keto dietu jsou losos a sleď.

Příklad ketodietního menu s pěti jídly denně

Tato možnost nabídky je ideální pro sportovce a fitness lidi, kteří používají keto dietu ke zlepšení svého vzhledu snížením nadváhy. Nemělo by to být považováno za nepostradatelné pravidlo ketodiety, které by v žádném případě nemělo být porušováno. Toto je spíše doporučení pro výpočet: nyní obecně víte, kolik bílkovin, kalorií a tuků je potřeba, můžete si produkty vybrat sami.

Snídaně

Míchaná vejce (3 vejce). Obsah kalorií - 264 kcal.
Proteinový koktejl (jedna porce 30 gramů). Obsah kalorií - 121 kcal.
Sýr (30 gramů). Obsah kalorií - 109 kcal.

oběd

Kuřecí prsa (170 gramů). Obsah kalorií - 276 kcal.
Sýr (30 gramů). Obsah kalorií - 109 kcal.

Odpolední svačina

Proteinový koktejl (jedna porce 30 gramů). Obsah kalorií - 121 kcal.
Mandle (30 gramů). Obsah kalorií - 134 kcal.

Večeře

Losos (130 gramů). Obsah kalorií - 256 kcal.
Salát (30 gramů).

Druhá večeře

Nízkotučný tvaroh (100 gramů). Obsah kalorií - 109 kcal.
Kaseinový protein (jedna porce 30 gramů). Obsah kalorií - 107 kcal.

Výhody keto diety

Hlavní výhodou ketodiety je samozřejmě docela rychlý úbytek podkožního tuku. To je důležité zejména pro sportovce, protože u mnoha jiných diet mizí spolu s tukem i část svalové hmoty. S úbytkem svalové hmoty se metabolismus těla zpomaluje. Ve studii o účincích ketogenní diety na HIIT sportovce bylo zaznamenáno zlepšení atletického výkonu a tělesného složení.

Ketogenní dieta je vhodná i pro lidi, kteří necvičí. Keto dieta nenutí lidi hladovět ani ubírat kalorie. Zhruba řečeno, úbytek sacharidů jednoduše kompenzujeme bílkovinami a tuky. To samozřejmě neznamená, že prudkým omezením příjmu sacharidů se můžete přejídat tučnými a bílkovinnými jídly. Příjem kalorií musí být udržován v normálních mezích.

Další nepochybnou výhodou ketodiety je kontrola chuti k jídlu. Mnoho lidí, kteří drželi tu či onu dietu, ví, že nejsilnější chuť k jídlu přichází právě během diety. Keto dieta odstraňuje pocit hladu. Je to dáno tím, že s ním je hladina inzulinu v krvi nízká a právě inzulin je zodpovědný za vznik pocitů hladu. Tučná a bílkovinná jídla, na které je ketodieta bohatá, umožňují člověku nezažít brutální chuť k jídlu a zároveň zhubnout.

Často si lidé po ukončení diety stěžují, že se váha velmi rychle vrátila. Faktem je, že většina diet je pro tělo jako horská dráha – neustálý stres. Když je živin málo, metabolické procesy se zpomalují, když je jich hodně, tělo nezvládá zpracování a přebytek využívá do tukových zásob. Keto dieta tento efekt eliminuje, protože člověk nehladoví.

Nevýhody

Vzhledem k tomu, že ketodieta klade důraz na tučná a bílkovinná jídla, jsou možné poruchy trávení - tíže v žaludku, nadýmání, zácpa. Strava totiž neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, nachází se v pečivu, bramborách, ovoci a zelenině. Abyste se vyhnuli zažívacím potížím, měli byste konzumovat některé druhy zeleniny a ovoce v minimálních množstvích. Vhodná jsou například jablka, zelí, kyselé hrozny.

Další nevýhodou ketodiety je nepředvídatelnost nedostatku glukózy. Není známo, jak se bude vaše tělo chovat, pokud jej připravíte o tak důležitý zdroj energie.

Tělo bude nějakou dobu trvat, než se přemění na ketolátky. Zpravidla v prvním týdnu člověk pociťuje malátnost, závratě a celkovou slabost. Je důležité vydržet alespoň 21 dní, abyste viděli výsledky diety.

Kontraindikace pro použití

Keto dieta je přísně kontraindikována pro diabetiky: nadměrné množství ketolátek v krvi může vést k prudkému zhoršení zdraví a dokonce i smrti. Kromě toho by keto dietu neměli používat lidé s onemocněním ledvin, trávicího systému nebo střev. Nedostatek glukózy ovlivňuje mozkovou aktivitu, takže keto dieta není vhodná pro znalostní pracovníky.

Keto dieta je na jednu stranu jednoduchá, na druhou stranu velmi obtížná. Vše samozřejmě závisí na zvolené formě. Někteří lidé se chovají tak fanaticky, že dieta končí špatně. Nemůžete zanedbávat pravidla stravy, musíte poslouchat své tělo a dát mu pauzu. Koneckonců, nejdůležitější je zdraví. Na to bychom neměli zapomínat.

Keto dieta - podrobný jídelníček na 7 dní

Menu

1. den

1. Kastrol se slaninou a vejci

2. Cuketové palačinky

den 2

1. Vejce smažená se slaninou

2. Proteinová rolka

3. Křídla v troubě

den 3

1. Tvarohové koláče

2. Kuřecí polévka s celerem

3. Plněné žampiony

Den 4

1. Vaječný burger

2. Quiche s mletým masem

Den 5

1. Deviled vejce

2. Houbová polévka

3. Zelný kastrol s mletým masem

Den 6