Dukanova dieta je technika hubnutí vyvinutá Francouzem Pierrem Dukanem, který má 30 let zkušeností s výživou. Dieta zahrnuje postupnou změnu několika fází: útok, střídání, konsolidace a stabilizace. Jeho celková doba trvání je několik měsíců. Není těžké dodržovat výživový systém - jídelníček na každý den je pestrý, díky čemuž tělo nezažívá stres. Proto není divu, že je dieta oblíbená a zaslouží si převážně pozitivní recenze od těch, kteří s její pomocí chtějí zhubnout.
Co je podstatou diety Pierra Dukana?
Podstatou diety není jen redukce tělesné hmotnosti, ale udržení dosaženého výsledku. Dukanova dieta zahrnuje snížení množství zkonzumovaných sacharidů při současném výrazném zvýšení bílkovinných potravin. Neexistují žádná omezení ohledně množství jídla.
Jak vypočítat váhu - vzorec a kalkulačka hmotnosti
Index tělesné hmotnosti, vyvinutý WHO, vám umožňuje zjistit, zda máte nadváhu. Nedostatek BMI je známkou problémů, které mohou existovat. Jeho výpočet nebere v úvahu hmotnost svalů a kostí.
Klasický vzorec vypadá takto:
hmotnost v kg dělená výškou v metrech na druhou
Koncept systému Dukan je Správná váha. Při jejím výpočtu je důležitá váha, výška a také její kolísání v čase.
Co je správná váha? To je cíl, kterého může člověk dosáhnout, aniž by si poškodil zdraví nebo vstoupil do zóny nepohodlí. A také tělesnou hmotnost, která se snadno udržuje bez výrazné námahy.Dukanova metoda bere v úvahu její historii a různé parametry konkrétního plánu:
- podlaha;
- stáří;
- minimální a maximální hmotnost;
- indikátor požadované hmotnosti;
- dědičnost;
- počet těhotenství;
- kostní struktura.
Můžete také použít kalkulačku hmotnosti.
Před zahájením diety je důležité vypočítat správnou váhu. Jinak nelze sestavit individuální program, který obsahuje všechny informace o tom, jak dlouho by měla každá etapa Dukanovy metody trvat, kolik kilogramů může člověk během diety shodit.
Fáze Dukanovy soustavy
Dieta zahrnuje čtyři fáze. Každý má své vlastní vlastnosti. První dietu nazývá autor diety organizovanou a důkladnou. Ve druhé fázi diety člověk dosáhne správné váhy a ve třetí si výsledek upevní. Čtvrtým stupněm Dukanova systému je stabilizace hmoty, úspěšné dokončení diety.
"Záchvat"
Hlavním cílem této etapy Dukanova systému je nastartovat proces při odbourávání tuku.Shodit co nejvíce kilogramů by v této fázi diety nemělo být součástí plánu. Je důležité si uvědomit, že doba trvání fáze není delší než 10 dní.
Vzhledem k tomu, že „Attack" vyžaduje vzdát se potravin, které obsahují glukózu, vaše zdraví se začíná zhoršovat. Objevují se bolesti hlavy a závratě. Člověk se stává podrážděným a letargickým. Tělo, které nemá dostatek glukózy k udržení svého fungování, začne aktivně spotřebovávat tukové zásoby - odtud vůně acetonu, kterou zaznamenali všichni přívrženci diety. Tyto příznaky vymizí během 1–3 dnů. Je lepší strávit tento čas doma.
Pro fázi „Útok" jsou důležité procházky na čerstvém vzduchu – alespoň půl hodiny. K štěpení tuků tedy dojde aktivněji a tělo si na změny rychle zvykne. Pokud to zdraví dovolí, je povolena lehká fyzická aktivita. Například bazén, lehká gymnastika.
Určitě pijte hodně vody – vodu, ovocné čaje bez cukru. Tekutina pomáhá odstraňovat z těla výsledky odbourávání tuků. Toto pravidlo platí pro jakoukoli fázi diety.
Obecně je dietní menu založeno na 72 proteinových produktech. Jejich použití zachová svalovou tkáň a pevnost kostí. Energie bude čerpána výhradně ze stávajících tukových zásob.
K dochucení pokrmů se doporučuje použít citronovou šťávu, hořčici a rajčatový protlak. Veškeré jídlo se vaří v páře. Je také přijatelné péct nebo vařit. Soli by mělo být minimum.
Během první fáze Dukanovy diety by měla být jídla dílčí. Je lepší jíst malé porce, ale často. Tělo se tak snáze vyrovná se změnami ve stravování.
"Střídavé" nebo "Křižování"
Proces hubnutí, který započal v předchozí fázi, pokračuje. Tempo se udává tak, že se střídají výhradně proteinové dny s obdobími, kdy se zavádí zelenina. K dříve povoleným 72 proteinovým produktům se přidává 28 druhů zeleniny. Nedostatek sacharidů tělo dohání štěpením tuků.
pravidla:
- Střídání proteinovo-zeleninových a proteinových dnů. Režim je vytvořen individuálně, ale Dukan doporučuje následující algoritmus: jíst bílkoviny několik dní a poté na stejnou dobu zavést zeleninu.
- Množství ovesných otrub konzumovaných denně jsou 2 polévkové lžíce. Pokud dojde k zácpě, měli byste přidat 1 polévkovou lžíci. l. pšeničné otruby.
- Kapalina - 2 litry.
- Denní množství mléčných výrobků je maximálně 1 kg.
- Doporučují se denní půlhodinové procházky.
- Malá a častá jídla - alespoň pětkrát.
"Připnutí" nebo "Konsolidace"
Jakmile je dosaženo požadované hmotnosti, stojí hubnoucí před úkolem udržet výsledek. To je obtížnější než hubnutí. Cílem „Konsolidace" je pomoci člověku přejít od diety k nutričnímu systému, aniž by se dostal do zóny nepohodlí.
Jak dlouho trvá třetí fáze systému Dukan? Hlavním pravidlem je, že každý ztracený kilogram se rovná deseti dnům „Konsolidace". Ti, kteří měli nadváhu, zůstanou ve fázi nejdéle. Při pohledu na pravidlo bez emocí je jasné, že pomáhá naučit tělo žít novým způsobem.
Obecná pravidla pro tuto fázi Dukanovy diety:
- objem otrub – 2, 5 lžíce. 1;
- půlhodinové procházky;
- Škrobové potraviny mohou být zavedeny do stravy ne více než jednou za sedm dní;
- Jeden den v týdnu by měl být věnován konzumaci výhradně bílkovinných potravin. Toto pravidlo je třeba dodržovat po opuštění diety. Bezpečnostní den, jak jej sám Dukan nazývá, lze stanovit například na čtvrtek.
Pravidla svátečního jídla:
- optimální čas je oběd;
- nemůžete užívat doplněk;
- nezavádějte potraviny, které mají nadměrně vysoký obsah kalorií;
- Povolena je sklenka vína (suchého) se sýrem;
- Je zakázáno pořádat dvě hostiny za sebou.
Důležitá poznámka:Pro snadnější udržení dosaženého výsledku diety se doporučuje rozdělit trvání třetí fáze na polovinu. První část je jedna hostina, týdně ne více než porce nasycených škrobů. Ve druhém je podle Dukanova systému vše zdvojeno.
"Stabilizace"
Fáze je navržena tak, aby upevnila to, co bylo zahájeno ve třetí fázi Dukanovy diety - vytvoření návyku správně jíst. Z toho se formují jeho základní pravidla:
- použijte alespoň 3 polévkové lžíce. l. otruby;
- proteinový půst každý týden;
- pitný režim;
- fyzická aktivita.
Ve výživě byste měli dodržovat pravidla fáze „Konsolidace".
Jaké produkty povoluje systém Dukan - obecný seznam s tabulkou a doporučeními pro jednotlivé fáze
Účinnost a atraktivita Dukanovy diety spočívá v tom, že k hubnutí dochází, aniž by člověk vyvolal pocit nespokojenosti. Ke spotřebě je povoleno 100 produktů - 72 z nich je živočišného původu, dalších 28 je rostlinného původu. Jejich zavedení a objem je dán pravidly každé fáze Dukanovy diety.
| Živočišný původ | Rostlinný původ | |
|---|---|---|
| libové maso | hovězí maso, jakákoli zvěřina, králík, libové vepřové, telecí | zelenina bez škrobu |
| drůbeží maso | žadné limity | |
| Ryba | nízkotučné odrůdy | |
| plody moře | žadné limity | |
| rostlinné bílkoviny | ovesné otruby, sójový sýr | |
| Mléčné výrobky | s obsahem tuku 0 %. | |
| slepičí vejce |
| Název produktu | Dietní fáze | Přínos a množství | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Záchvat" | "Střídání" | "Připnutí" | "Stabilizace" | ||
| Shirataki nudle | + | + | + | + | používán bez omezení; obsahuje přírodní vlákninu, nezbytnou pro normalizaci střevní funkce |
| Rostlinný olej | – | + | + | + | počínaje fází „Attack" se spotřeba zvyšuje z 1 kávové lžičky na 1 polévkovou lžíci. l. |
| Goji bobule | + | + | + | + | v b. d.*– 1 polévková lžíce. l. , b. -o*. – 2 polévkové lžíce. l. |
| Chia semínka | – | + | + | + | 1 polévková lžíce. l. ; udržovat cholesterol na povolené úrovni, přírodní antioxidant |
| Lněná semínka | – | + | + | + | v b. d. – 1 lžička, v lahvičce – 2 lžičky. |
| Poznámka: n. d. – proteinové dny; b. -o. – bílkoviny a zelenina |
Ve čtvrté fázi diety navíc:
- kukuřičný škrob;
- zakysaná smetana;
- nízkotučné kakao bez cukru;
- víno (bílý stůl);
- sýr do 7 % tuku.
Délka diety
Dukanova dieta určuje dobu trvání každé fáze v závislosti na množství nadváhy. Pro usnadnění byla vytvořena následující tabulka:
| Množství nadváhy (kg) | Fáze 1 (dny) | Fáze 2 (dny) | Fáze 3 (dny) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| třicet | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
O čtvrté fázi se tabulka nezmiňuje z jednoho důvodu – jde o životní styl. Dieta se stává stravovacím systémem pro každý den.
Dietní menu pro každý den v týdnu
Dukanův systém zahrnuje konzumaci nejrůznějších potravin, takže jídelníček nepůsobí monotónně. I v první fázi, kdy musíte jíst velmi zdrženlivě. Pro větší pohodlí je ukázkové menu prezentováno ve formě tabulky:
| Den v týdnu | Stravování | Dietní fáze | ||
|---|---|---|---|---|
| "Záchvat" | "Střídání" | "Připnutí" | ||
| pondělí | snídaně | káva+smažená vejce+kus masa | smažená vejce+otrubový chléb+káva | čaj+kastról (z tvarohu) |
| večeře | rybí polévka + chléb (otruby) | zeleninová polévka + maso | Ukha+chléb (celozrnné, ovesné otruby) | |
| odpolední čaj | tvarohový kastrol | to samé + čaj | ovoce | |
| večeře | kousek pečeného masa + čaj | to samé (bez čaje) + salát | brambory+zelenina (pečená)+kus masa | |
| úterý | snídaně | palačinka (otruby)+tvaroh+čaj | tvaroh + kefír | káva + tvarohové koláče |
| večeře | polévka + kus masa + vejce (vařená) | ucho | solyanka+otrubový chléb | |
| odpolední čaj | jogurt | káva+chléb+ryby | bobule | |
| večeře | ryba (dušená) | jogurt + rohlík (maso) | salát + karbanátky (kuřecí maso) | |
| středa | snídaně | omeleta + losos (lehce osolený) + káva | káva+tvaroh+jogurt | čaj+kastról (z tvarohu)+bobule |
| večeře | řízky (kuřecí) + jogurt | Soljanka | ucho | |
| odpolední čaj | tvaroh + kefír | palačinka (z otrubové mouky) + kefír | ovoce | |
| večeře | plody moře | salát + řízky (kuřecí maso) | kefír + kousek masa (pečený) | |
| Čtvrtek | snídaně | chléb (otruby) + sýr (zpracovaný) + káva | káva+omeleta+kousek šunky | menu pro kterýkoli den z období „Útok". |
| večeře | polévka | masová polévka + otruby | ||
| odpolední čaj | tvarohový kastrol + čaj | syrniki | ||
| večeře | kus masa (pečený) + kefír | kefír + kousek ryby (pečený) | ||
| pátek | snídaně | vejce (vařená) + jogurt + kefír | vejce (vařená) + losos (lehce osolený) + kefír | smažená vejce+jogurt+káva |
| večeře | rybí kotlety | salát + řízky (krůtí maso) | salát + karbanátky (telecí maso) | |
| odpolední čaj | tvaroh+mléko | kefír + otruby | bobule | |
| večeře | kus krůty (filé)+sýr (zpracovaný)+čaj | kousek ryby + zelenina (zapečeme s taveným sýrem) + čaj | zeleninový guláš + kousek ryby (pečený) | |
| sobota | snídaně | káva + omeleta | kastrol (z tvarohu) + čaj | viz pondělní menu fáze „Střídání". |
| večeře | masová polévka | Ukha + chléb (otruby) | tvaroh + solyanka | |
| odpolední čaj | kefír + otruby | káva + jakékoliv mořské plody | ovoce | |
| večeře | jakékoliv mořské plody + čaj | kus masa (pečený) | rýže+kus masa (pečený)+salát | |
| Neděle | snídaně | kastrol (z tvarohu) + čaj | káva + jogurt + omeleta | vejce (vařená) + káva + losos (lehce osolený) + chléb |
| večeře | Ukha+chléb (otruby) | salát + karbanátky (telecí maso) | salát + řízky (krůtí maso) | |
| odpolední čaj | tvarohové koláče + jogurt | tvarohové koláče + čaj | ovoce | |
| večeře | řízky + kefír | zeleninový guláš + kuře | ryby+zelenina |
V tabulce není čtvrtá fáze - „Stabilizace" kvůli nedostatku přísných předpisů. Podle doporučení doktora Dukana si ze tří předchozích kroků můžete vybrat jakýkoli pokrm.
Něco málo o výsledcích hubnutí
Dukanova dieta se zaměřuje na vlastnosti konkrétního člověka. Výsledky jsou tedy čistě individuální.
V průměru hubnutí dosahuje 20 kg. Navíc se 80 % lidí vrátí na svou předchozí úroveň během příštích čtyř let.
O nevýhodách a kontraindikacích Dukanovy metody
Pierre Dukan se nebál říci, že jím navrhovaná dieta je vhodná výhradně pro zdravé lidi. V důsledku jeho užívání mohou podle doktora Dukana nastat problémy s dýchacím, trávicím a urogenitálním systémem. A to nemluvím o apatii a slabosti.
Odborníci na výživu upozorňují na další negativní aspekty:
- Konzumace výhradně bílkovinných potravin a intenzivní konzumace vnitřních tukových zásob může způsobit ketózu, stav spojený se selháním ledvin;
- nedostatek minerálů, vitamínů;
- nedostatek tuku může vést k menstruačním nepravidelnostem;
- zvýšené hladiny cholesterolu.
Na základě nedostatků se tvoří hlavní kontraindikace stravy - narušení gastrointestinálního traktu a ledvin.
Recenze o Dukanově dietě
Dukanova dieta získává stále více recenzí. Většina z těch, kteří dietu vyzkoušeli, tvrdí, že systém je platný a snadno použitelný. Zde jsou nějaké příklady.
- „Podařilo se mi zhubnout až 17 kg za 7 měsíců. Všechno mi chutnalo, otruby se mi zdály obzvlášť chutné. Přidala jsem je do vajec a tvarohu. Prošel jsem všemi fázemi, nyní si nedovedu představit život bez Dukanovy diety. "
- "S touto dietou jsem se seznámil před třemi lety. Podařilo se zhubnout 25 kg za pouhých 8 měsíců. Výsledek trvá dodnes. Ze začátku to bylo velmi těžké, ale pak jsem si zvykl. "
- "Všechny výsledky jsou individuální. Jsem velmi nespokojená s dietou. Chtěla jsem si jen dát váhu po dvou těhotenstvích do pořádku. A přibral jsem 20 kg plus, problémy s ledvinami a žilami. "
- "Kvůli stresu mi začala přibývat váha. Přítel mi doporučil Dukanovu dietu. Dokonce jsem si knihu koupil. Udělal jsem vše tak, jak tam bylo napsáno. V prvních fázích byla čísla na váze povzbudivá. Ale brzy radost vystřídalo zklamání - začala bolest žaludku, objevila se dušnost a slabost. Šel jsem k lékaři a byl mi diagnostikován zánět žaludku. Dříve se to stávalo, ale dieta to jen vyprovokovala. Ale zhubla jsem – díky nutriční terapii. "
Jak je vidět z recenzí, výsledky jsou velmi individuální. Kromě toho byste neměli začít s dietou bez konzultace s lékařem. Je důležité zvážit všechna pro a proti, teprve poté učinit konečné rozhodnutí.
Bleskové tipy
Správná váha není synonymem akceptovaného významu výrazu „skutečná váha". Má individuální charakter a představuje profil člověka.
Dukanova dieta má několik jednoduchých pravidel:
- povinné čištění střev;
- denní spotřeba ovesných otrub a nejméně 1, 5 litru vody;
- pravidelná fyzická aktivita;
- žádná majonéza;
- Je lepší zdržet se cukru a ovoce s vysokým obsahem cukru: hrozny, třešně, fíky, banány, stejně jako smažené brambory, alkohol.
Abyste si výsledky získané systémem Dukan udrželi po celý život, měli byste mít jednou týdně proteinový den.