Vyvážená strava a zdravá strava jsou základními kameny hubnutí a dosahování stabilních a dlouhodobých výsledků. Pro efektivní hubnutí musíte revidovat svůj denní jídelníček, dodržovat dietu, přiměřeně odpočívat a vykazovat větší fyzickou aktivitu. Přísné diety a náhlé odmítnutí obvyklého jídla mohou přinést rychlý výsledek, ale poškození zdraví z půstu bude větší než radost ze ztráty kilogramů. Kromě nevolnosti a nálady, neustálých návalů hladu a viny z nočních výletů do lednice získáte krátkodobý efekt hubnutí. Shozené kilogramy a centimetry se vrátí, možná ve větším počtu. Tělo tváří v tvář kalorickému deficitu zapne obranný mechanismus a bude hromadit tukové zásoby ve větším objemu než doposud. A co víc, takové diety mohou způsobit dehydrataci a úbytek svalové tkáně, což má za následek ochablou a ochablou kůži, svalovou slabost a rané vrásky. V důsledku toho četné diety založené na půstu nebo prudkém snížení stravy nepovedou k účinnému hubnutí a nepřinesou udržitelný výsledek. Pro správné hubnutí budete muset jednat jinak a především vytvořit kompetentní a dlouhodobý program hubnutí.
Správný program hubnutí a diety
Správné hubnutí je časově náročný proces. Nadváha by měla odeznít na dlouhou dobu, ideálně navždy. Proto je potřeba se naladit na dlouhý boj s tělesným tukem. Hmotnost by měla klesat postupně, ne více než 1, 5-2 kg. za týden. Pokud zpřísníte podmínky pro hubnutí, povede to k opačnému výsledku, šipka na váze se bude plížit a úsilí bude zbytečné.
Hubnutí musí začít vývojem vyvážené stravy, která bude obsahovat potřebné množství živin a živin pro správné fungování těla. Zároveň by obsah kalorií ve stravě neměl vyvolat tvorbu hromadění tuku. Pro správné hubnutí je vhodná dieta, při které se jídlo konzumuje často (5-6x/den), ale v malých porcích. Pokud vaše práce není spojena s vysokou fyzickou aktivitou a z různých důvodů nemůžete sportovat, měli byste výrazně snížit množství přijatých kalorií za den.
Pamatujte – pro efektivní hubnutí musí tělo vydat více kalorií, než přijme z potravy. V první řadě se budete muset vzdát tučných a vysoce kalorických jídel. Pokud je velmi obtížné úplně opustit obvyklá a oblíbená jídla, můžete produkty nahradit: například vepřové maso lze nahradit telecím nebo kuřecím masem, sladkosti lze nahradit ovocem. Je nemožné úplně opustit produkty obsahující tuky - to povede k jejich nedostatku a metabolickým poruchám v těle. Vzhledem k tomu, že tuk je nezbytný pro plnohodnotné fungování těla, musí se ho denně zkonzumovat alespoň 30-40 g. Potřebné množství tuku získáte zařazením mléčných výrobků a rostlinných olejů do jídelníčku.
Vyvážená strava pro správné hubnutí:
- Čerstvá zelenina, ovoce a bylinky by měly tvořit polovinu vašeho denního jídelníčku. Obohatí tělo o vitamíny a minerály. Vláknina pomáhá čistit střeva a normalizovat trávení, zlepšuje metabolismus. Nízký obsah kalorií umožňuje konzumovat rostlinnou stravu v množství dostatečném k vytvoření pocitu plnosti.
- Čtvrtinu jídelníčku by měly tvořit potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Libové maso a ryby, vejce a některé druhy luštěnin (fazole, sója), dodají tělu potřebné množství bílkovin potřebných pro stavbu buněk.
- Další čtvrtinu jídelníčku by měly tvořit potraviny s vysokým obsahem pomalých (složitých) sacharidů. Tělo potřebuje energii, kterou získává ze sacharidů. Jídelníček by měl obsahovat obiloviny, celozrnné těstoviny, houby, zeleninu a ovoce.
Správné hubnutí vyžaduje sledování kalorií z jídla během dne. Dietní deník nebo deník vám pomůže vést záznamy, provádět potřebné výpočty a zaznamenávat výsledky.
Přibližné denní menu pro efektivní hubnutí
Navrhovaná denní dávka potravin je navržena na 5 jídel. Navzdory svému dietnímu zaměření, jídla a produkty učiní vaši stravu pestrou a hubnutí pohodlné.
1. recepce
- Ovesné vločky v mléce s rozinkami a medem.
- Kefír nebo syrovátka.
- Jablko.
- Káva s mlékem a cukrem.
2. recepce
- Tři vařená vejce.
- Libové maso (telecí, kuřecí).
- Sýr.
- Salát.
3. recepce
- Kuřecí prsa - vařená nebo dušená.
- Dušená zelenina.
- Oranžový.
4. recepce
- Vařené nebo dušené ryby.
- Brokolice.
- Květák.
- Jablko.
5. recepce
- Tvaroh (bez tuku).
- Arašídy.
- Rozinka.
- Půl velkého grapefruitu.
Navrhovaná dieta je navržena tak, aby diverzifikovala vaši stravu a umožnila pohodlné hubnutí, předcházela záchvatům hladu a poruchám. Malé velikosti porcí a frekvence jídel umožní rychlé vstřebání vitamínů a prvků a vytvoření pocitu plnosti. Pokud máte večer hlad, můžete jíst mrkev. Dlouhé žvýkání a nízký obsah kalorií tohoto produktu pomůže vyrovnat se s pocitem hladu.
Užitečné tipy pro hubnutí a zdraví
Správné hubnutí vyžaduje pít hodně vody, aby se obnovila rovnováha tekutin v těle. Doporučuje se vypít alespoň 2, 5 litru vody denně. Tím se tělo očistí od toxinů a škodlivých látek.
Denní potřebu vody lze vypočítat pomocí jednoduchého vzorce: 30 ml každý. za každý kilogram vaší váhy. Navíc musíte počítat pouze s pitnou vodou nebo čajem. Všechny ostatní tekutiny (vývar, mléko nebo džusy) se nepočítají. Před a po každém jídle je vhodné vypít 200 ml vody. Pomůžete tak svému trávení a urychlíte metabolické procesy v těle.
Výrazně zvyšte efektivitu hubnutí sportováním. Pravidelný trénink aktivně spaluje kalorie, zvyšuje svalový tonus a posiluje postavu. Efektivní hubnutí vyžaduje čas a odhodlání k sebezdokonalování. Vaše úsilí ale nebude marné – nejenže zredukujete váhu, ale také upravíte svou postavu.